Κάθε αλλαγή του χρόνου φέρνει μαζί της την ελπίδα για μία πιο ευτυχισμένη και πιο υγιεινή ζωή.
Έτσι και το 2023, οι περισσότεροι μπορεί να έχουν ήδη επιχειρήσει αλλαγές στον τρόπο ζωής (καθημερινός διαλογισμός, εγκατάλειψη των γαλακτοκομικών), αλλά ένας είναι ο βασικός και αναντικατάστατος τρόπος για να φτάσουμε σε μία καλύτερη καθημερινότητα: ο ύπνος.
Ανεξάρτητα από τον συγκεκριμένο στόχο του κάθε ανθρώπου -είτε είναι να χάσει βάρος, είτε να μειώσει το άγχος, είτε να ανέλθει επαγγελματικά, είτε να γίνει καλύτερος φίλος ή σύντροφος –είναι δύσκολο να επιτευχθεί οτιδήποτε όταν ο ύπνος δεν είναι επαρκής.
Αφήστε που όλα φαίνονται πολύ καλύτερα όταν ο άνθρωπος είναι ξεκούραστος.
Ο ύπνος ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, ρυθμίζει τη διάθεση και τον μεταβολισμό και μπορεί να σας κάνει πιο παραγωγικούς, υπομονετικούς ή δημιουργικούς.
Ακονίζει το μυαλό και μπορεί να παρατείνει τη ζωή σας.
«Ο ύπνος είναι ένα από τα πιο δυνατά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για το σώμα σας. Είναι πολύ σημαντικό να το κάνουμε αυτό ως προτεραιότητα», λέει ο Aric Prather, συγγραφέας του The Seven-Day Sleep Prescription.
Ψυχολόγος και καθηγητής ψυχιατρικής και συμπεριφορικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Φρανσίσκο, ο Prather ασκεί γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για τη θεραπεία της αϋπνίας (CBTI).
Στο βιβλίο του, μοιράζεται τη στρατηγική του για το «ξεκλείδωμα της καλύτερης ξεκούρασης».
Και αυτές είναι οι οκτώ απλές συμβουλές του
1. Ξεκινήστε να κρατάτε ένα ημερολόγιο ύπνου
Οι στόχοι της πρακτικής του Prather είναι να ρυθμίσει το εσωτερικό μας ρολόι και να αντιμετωπίσει τυχόν άγχη ή προβλήματα που έχουμε αναπτύξει γύρω από τον ύπνο. Οι αξιόπιστα ξεκούραστες νύχτες χρειάζονται και τα δύο, λέει.
Μπορεί να έχετε δημιουργήσει άθελά σας συνήθειες πριν τον ύπνο που προάγουν την εγρήγορση, αλλά πριν μπορέσετε να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας, πρέπει να το συνειδητοποιήσετε. Ένα ημερολόγιο ύπνου μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό προτύπων συμπεριφοράς.
Ο Prather ζητά από τους ασθενείς του στην κλινική αϋπνίας UCSF να αρχίσουν να κρατούν ένα χειρόγραφο «ημερολόγιο ύπνου», καταγράφοντας γεγονότα όπως πόσο καιρό τους πήρε για να κοιμηθούν, πόσες φορές ξύπνησαν κατά τη διάρκεια της νύχτας, ώρα αφύπνισης και εκτιμώμενο ύπνο ποιότητα.
Στόχος είναι να επισημανθούν μοτίβα και πιθανοί τομείς για βελτίωση. «Ο ύπνος είναι καθολικός, αλλά είναι επίσης πραγματικά προσωπικός», λέει ο Prather. Το ημερολόγιο είναι το πρώτο βήμα προς μια προσέγγιση που θα λειτουργήσει για εσάς.
2. Διαχειριστείτε τις προσδοκίες σας
Συχνά οι ασθενείς του Prather είχαν μια «τρομερή» νύχτα και ανησυχούν μήπως συμβεί ξανά. Μπορεί να πάνε για ύπνο νωρίς για να το αναπληρώσουν και μετά να ξαπλώσουν εκεί ανησυχώντας ότι δεν θα έρθει ύπνος, κάτι που επιδεινώνει την αϋπνία τους. Μερικές φορές, λέει, κυνηγούν έναν μονόκερο.
«Έχουν περάσει ίσως ένα φανταστικό βράδυ όταν αποκοιμήθηκαν και ξύπνησαν στην ίδια θέση, νιώθοντας υπέροχα, και γι' αυτό πυροβολούν… Μπορείτε να απολαύσετε αυτή την εμπειρία, αλλά δεν μπορεί να είναι αυτός ο στόχος σας.
«Η αποδοχή ότι ο ύπνος μερικές φορές θα σας διαφεύγει, για λόγους που δεν ελέγχουν, βοηθά στην ανακούφιση από το άγχος, την απογοήτευση και το άγχος γύρω από την απομάκρυνση, ίσως το καθιστά πιο δυνατό. Στόχος είναι να διδάξεις στους ανθρώπους ότι μια κακή νύχτα δεν θα καταστρέψει τη ζωή σου», λέει ο Prather. «Είμαστε ανθεκτικοί, είμαστε φτιαγμένοι για ύπνο», συμπληρώνει.
3. Ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα
Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, είναι δελεαστικό να κυνηγάτε περισσότερο ύπνο τα Σαββατοκύριακα ή όταν μπορείτε, αλλά αυτό μπορεί να αποτύχει μπερδεύοντας περαιτέρω τους εσωτερικούς μας «οδηγούς» του ύπνου, λέει ο Prather.
«Ο εγκέφαλός μας παίρνει πάντα πληροφορίες, προσπαθεί να μας κρατήσει ζωντανούς, κάνει προβλέψεις για το τι πρόκειται να συμβεί στη συνέχεια. Έτσι όσο περισσότερα πράγματα μπορούν να είναι σταθερά και συνεπή, τόσο καλύτερες είναι αυτές οι προβλέψεις».
Το να προσπαθείς να πηγαίνεις για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ μπορεί να συσσωρευτεί σε πίεση που δεν ευνοεί τον ύπνο, λέει ο Prather. Αντίθετα, συμβουλεύει να ξυπνάτε την ίδια ώρα (ή μέσα σε ένα παράθυρο μισής ώρας) κάθε μέρα για να ρυθμίσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας, ο οποίος διέπει τις σωματικές σας διεργασίες και εάν είστε κουκουβάγια ή πρώιμο πουλί.
Το να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα βοηθά στη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών. Το να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα βοηθά στη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών.
Η ώρα που θα επιλέξετε εξαρτάται από εσάς, λέει ο Prather. Όμως το κλειδί είναι η συνέπεια. Εάν είναι μια πρόκληση για αρχή, προτείνει να καταλήξετε σε μια ιεροτελεστία που ανυπομονείτε να κάνετε, όπως να φτιάξετε ένα πλούσιο πρωινό. Μετά από λίγο, θα πρέπει φυσικά να αρχίσετε να νυστάζετε την ίδια ώρα κάθε βράδυ.
«Είναι σαν να επανεκκινείτε το πρόγραμμα ύπνου σας… όλα αυτά μπορούν να αγκιστρωθούν σε μια ώρα το πρωί».
4. Αφήστε τον εαυτό σας να χαλαρώσει
Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται χρόνο για να αποσυμπιεστεί από τις πιέσεις της ημέρας και να σας προετοιμάσει για ύπνο – αν είναι δυνατόν, περίπου δύο ώρες πριν την ιδανική ώρα για ύπνο. «Συχνά οι άνθρωποι μεταχειρίζονται τον εγκέφαλο και το σώμα τους σαν φορητούς υπολογιστές: «Λοιπόν, σβήστε το!» λέει ο Prather. «Μακάρι να ήταν έτσι… αλλά πρέπει να έχουμε μια επαρκή μετάβαση». Η βέλτιστη μετά τη δουλειά, δραστηριότητα πριν τον ύπνο θα είναι διαφορετική για όλους: άλλοι καθαρίζουν, άλλοι ακούνε ένα podcast, κάποιοι μπορεί να γράψουν σε ένα ημερολόγιο ή να κάνουν κάποιες απαλές διατάσεις. Αυτά τα τελετουργικά μπορούν να γίνουν περιβαλλοντικά ερεθίσματα, ενθαρρύνοντάς μας να αλλάξουμε ταχύτητα στον ύπνο.
Ακόμη και η τηλεόραση μπορεί να μας βοηθήσει να χαλαρώσουμε, λέει ο Prather (αν και συμβουλεύει να μην την παρακολουθούμε στο κρεβάτι). Αλλά, προσθέτει, υπάρχει μεγάλη διαφορά ανάμεσα στο να ξεκινήσετε ένα νέο δράμα που τρώει τα νύχια και να χωρίσετε σε επαναλήψεις μιας γνώριμης παράστασης όπως τα «Friends».
Ομοίως, το περιεχόμενο που προκαλεί άγχος του χρονολογίου σας στο Twitter είναι πιθανώς πιο επιβλαβές για τον ύπνο από το μπλε φως που εκπέμπεται από το τηλέφωνό σας. Εάν, μετά από δύο ώρες εκκαθάρισης, εξακολουθείτε να είστε ξύπνιοι, μπορεί η ρουτίνα σας να είναι πολύ διεγερτική.
Ο Prather συνιστά να κάνετε διαλογισμό πριν τον ύπνο («Αν αυτό είναι το πράγμα σας») ή να ακούτε απαλή μουσική. Για να κοιμάστε καλύτερα το βράδυ, ξεκινήστε με τις μέρες σας «Ο ύπνος και η εμπειρία σας κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι στενά αλληλένδετες», λέει ο Prather.
Εάν κάνετε πλήρη κατάκλιση από την αυγή μέχρι το σούρουπο χωρίς να κάνετε διαλείμματα, το αδυσώπητο άγχος αναπόφευκτα θα σας καλύψει την ώρα του ύπνου – και, όταν γίνει χρόνια, είναι δύσκολο να το σταματήσετε.
Για αυτόν τον λόγο, λέει ο Prather, είναι ζωτικής σημασίας να διαχειρίζεστε τον φόρτο εργασίας σας, να ενσωματώνετε το χρόνο διακοπής λειτουργίας στο πρόγραμμά σας και να προσπαθείτε ενεργά να διαχειριστείτε το άγχος.
5. Ο ύπνος εξαρτάται από τον... ξύπνιο
Προκαλεί τους ασθενείς του να κάνουν πέντε «μικροδιαλείμματα» των πέντε έως 15 λεπτών κάθε μέρα, κατά προτίμηση χωρίς να επιδιώκουν την αύξηση της καφεΐνης κάθε φορά. Προτείνει να διαλογιστείτε, να τηλεφωνήσετε σε έναν φίλο ή ακόμα και -αν το μαρκάρετε πραγματικά- να βάλετε το κεφάλι σας στην κατάψυξή σας. «Υπάρχουν τρόποι να ξεπεράσετε τη μεσημεριανή κούραση χωρίς ένα επιπλέον φλιτζάνι καφέ: ότι η έκθεση στο κρύο είναι απολύτως προειδοποιητική… Μπορείτε επίσης να κάνετε έναν γρήγορο περπάτημα έξω».
Αν ανησυχείτε μήπως σας βλέπουν να αποφεύγετε ή νιώθετε ότι είστε πολύ απασχολημένοι για να απομακρυνθείτε, ο Prather προτείνει να το επαναπροσδιορίσετε ως επένδυση στην υγεία σας. «Υπάρχει μια τόσο μεγάλη ιστορία, τουλάχιστον στη δυτική κουλτούρα, γύρω από τα πλεονεκτήματα της παραγωγικότητας. Πρέπει πραγματικά να υποστηρίξετε ότι επενδύοντας στον ύπνο, βελτιώνει πραγματικά την παραγωγικότητά σας μέσα στην ημέρα».
Ομοίως, οι σκέψεις μας πρέπει να διαχειρίζονται, με την παραμονή σε προβλήματα ή την επανάληψη των τύψεων του παρελθόντος που πιστεύεται ότι είναι ένας από τους κύριους παράγοντες στην αϋπνία. Οι τεχνικές CBT, όπως η εκμάθηση να παρατηρείτε τις σκέψεις σας από απόσταση, χωρίς να ασχολείστε με το περιεχόμενο – σαν να είναι μακρινά σύννεφα ή διερχόμενα αυτοκίνητα – μπορεί να σας βοηθήσουν να τις κλείσετε τη νύχτα.
Ο Prather προτείνει να αφιερώνετε 15 λεπτά κάθε μέρα για «ορισμένο χρόνο ανησυχίας». Ορίστε ένα χρονόμετρο και καταγράψτε τα πράγματα για τα οποία ανησυχείτε, χωρίς να προσπαθήσετε να τα λύσετε. Βοηθά στην ανακούφιση του λανθάνοντος άγχους, λέει.
Εάν αυτές οι ανησυχίες εμφανιστούν ξανά το βράδυ, πείτε στον εαυτό σας ότι θα τις αντιμετωπίσετε στο αυριανό «παράθυρο ανησυχίας» ή γράψτε τις.
6. Δοκιμάστε την επιθυμία που έχετε για ύπνο
Όταν έχετε δεδομένα τουλάχιστον μιας εβδομάδας στο ημερολόγιο ύπνου σας, λέει ο Prather, μπορείτε να υπολογίσετε τη βαθμολογία «απόδοση ύπνου». Αυτός είναι ο κατά προσέγγιση αριθμός των λεπτών που περάσατε στον ύπνο, διαιρούμενος με τον αριθμό των λεπτών που αφιερώσατε στον εαυτό σας για ύπνο (συμπεριλαμβανομένου του χρόνου που χρειάστηκε για να απομακρυνθείτε και οποιουδήποτε χρόνου που ξοδέψατε από το κρεβάτι λόγω αϋπνίας).
Το όριο που στοχεύει ο Prather με τους πελάτες του είναι η μέση απόδοση ύπνου τουλάχιστον 85% για ενήλικες ηλικίας έως 65 ετών και περίπου 80% για άτομα άνω των 65 ετών. Εάν συνήθως υπολείπεστε, μπορεί να έχετε δεσμευτεί να συνδέετε το να είστε στο κρεβάτι με το να είστε ξύπνιοι.
Ξεκινήστε περιορίζοντας το κρεβάτι σας μόνο στον ύπνο και το σεξ και μην πηγαίνετε για ύπνο μέχρι να νυστάζετε. Εάν είστε ακόμα πολύ ξύπνιοι μετά από 20 έως 30 λεπτά, σηκωθείτε και συνεχίστε να χαλαρώνετε αλλού, με ένα φλιτζάνι τσάι ή ένα βιβλίο, μέχρι να αισθανθείτε ότι θέλετε να παρασυρθείτε ξανά.
Εάν αυτό δεν παράγει αποτελέσματα, η επόμενη πρόταση του Prather είναι ίσως αντιφατική: πηγαίνετε για ύπνο αργά. Σπάνια λέει στους ασθενείς του να κοιμούνται μια συγκεκριμένη ώρα, αλλά συχνά τους λέει ότι δεν μπορούν να πάνε για ύπνο νωρίτερα. Η ιδέα είναι ότι – περιορίζοντας τον χρόνο που περνούν στο κρεβάτι στον αριθμό των ωρών που (το ημερολόγιο ύπνου τους υποδηλώνει) κοιμούνται, συν 30 λεπτά για να ξεφύγουν – μειώνουν τον χρόνο που δαπανούν ξύπνιοι και ενθαρρύνουν μια σχέση. ανάμεσα στο κρεβάτι και τον ύπνο.
«Με την αϋπνία, οι άνθρωποι λένε ότι είναι κουρασμένοι, αλλά συχνά δεν νυστάζουν – απλώς αισθάνονται άσχημα και κουρασμένοι», λέει ο Prather. «Αυτό το αίσθημα υπνηλίας είναι σπάνιο. Γι' αυτό, λοιπόν, η ώθηση σε αυτήν την ορμή, αυτή τη βιολογική ανάγκη, είναι τόσο ισχυρή…
Στη συνέχεια, καθώς έχουν κάποια επιτυχία, βοηθάει να αλλάξουν τη νοοτροπία τους: «Ω, μπορώ να κοιμηθώ. Δεν έχει σπάσει.» Μετά από μια εβδομάδα, πολλοί από τους ασθενείς του Prather αναφέρουν ότι αποκοιμήθηκαν σχεδόν αμέσως και κοιμήθηκαν μέχρι το ξυπνητήρι. Αυτή η καθυστερημένη ώρα ύπνου μπορεί στη συνέχεια να επιταχυνθεί σταδιακά, σε βήματα των 15 λεπτών κάθε λίγες μέρες.
7. Διερευνήστε άλλα πιθανά προβλήματα
Ο Prather προτρέπει κατά των φαρμακευτικών βοηθημάτων ύπνου, ειδικά για τη μακροχρόνια αϋπνία. «Απλώς καλύπτει τα συμπτώματα… Οι άνθρωποι μπορούν να γίνουν πραγματικά ψυχολογικά εξαρτώμενοι από αυτά». Εάν τα προβλήματα ύπνου σας επιμένουν παρά τις καλύτερες προσπάθειές σας, συμβουλεύει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Μπορεί να χρειάζεστε εξατομικευμένη υποστήριξη για να είναι αποτελεσματική η CBTI.
Η αϋπνία μπορεί επίσης να είναι ενδεικτική μιας άλλης διαταραχής του ύπνου ή ενός υποκείμενου ιατρικού προβλήματος. Η αποφρακτική άπνοια ύπνου, για παράδειγμα, συχνά μένει αδιάγνωστη αλλά προκαλεί διαταραχή στον ύπνο. «Συχνά, οι άνθρωποι ξυπνούν στη μέση της νύχτας, νιώθοντας άγχος, και αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι αεραγωγοί τους είχαν παρεμποδιστεί», λέει ο Prather.
Ένας πόνος στο σαγόνι ή ένας πονοκέφαλος μπορεί να υποδηλώνει τρόχισμα των δοντιών τη νύχτα, το οποίο μπορεί να ανακουφιστεί φορώντας στοματικό προστατευτικό. Μια άλλη πιθανή αιτία ύπνου χαμηλής ποιότητας είναι η κατάθλιψη, με πιθανά συμπτώματα τόσο ο υπερβολικός ύπνος όσο και το πρώιμο ξύπνημα.
Ο ύπνος είναι ένα τόσο θεμελιώδες δομικό στοιχείο, η αναζήτηση βελτίωσης της ρουτίνας μας μπορεί να είναι «ένα εξαιρετικό σημείο εισόδου» για καλύτερη συνολική ευημερία, λέει ο Prather. «Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θέλουν να μιλήσουν για την κατάθλιψη, το άγχος ή το τραύμα τους, αλλά θα μιλήσουν για τον ύπνο τους».
8. Αγωνιστείτε για το δικαίωμά σας στον ύπνο
Μπορεί να είμαστε φτιαγμένοι για να κοιμόμαστε, αλλά ο σύγχρονος κόσμος δεν είναι. Τα προγράμματά μας δεν είναι συνδεδεμένα με τον ήλιο, αλλά την τεχνολογία. Βρισκόμαστε σε τεχνητό φως κάθε ώρα, νιώθουμε ότι δεν έχουμε την πολυτέλεια να σβήσουμε.
Στην πραγματικότητα, δεν έχουν όλοι ίσες ευκαιρίες για ύπνο, καθώς η φυλή και η κοινωνικοοικονομική κατάσταση συνδέονται συχνά με λιγότερη ή χαμηλότερης ποιότητας ανάπαυση. Ο Prather υποστηρίζει ότι ο ύπνος πρέπει να αναγνωριστεί ως ανθρώπινο δικαίωμα: να προωθείται από μόνος του και να κατοχυρώνεται με την κοινωνική αλλαγή και την αλλαγή πολιτικής.
Στον κόσμο των ονείρων του, αυτό θα μπορούσε να σημαίνει μεγαλύτερη προστασία για τους εργαζόμενους στη νυχτερινή βάρδια. αργότερα οι ώρες έναρξης του σχολείου επιτρέπουν την ανάγκη των εφήβων για ύπνο. και νόμοι για το «δικαίωμα αποσύνδεσης» που περιορίζουν τα email εργασίας. Οι εργοδότες θα μπορούσαν να προωθήσουν τη σημασία της απενεργοποίησης μετά την εργασία.
Η μετά την πανδημία στροφή στην υβριδική εργασία ήταν μια ευκαιρία για μεγαλύτερη ευελιξία. Αντίθετα, λέει ο Prather, «οι άνθρωποι έχουν στραφεί στο να είναι διαθέσιμοι ανά πάσα στιγμή – επηρεάζοντας πραγματικά τις ευκαιρίες για ξεκούραση». Αυτό οδήγησε σε αυτό που ονομάστηκε «εκδίκηση αναβλητικότητα πριν τον ύπνο», όπου οι άνθρωποι μένουν ξύπνιοι μέχρι αργά μόνο και μόνο για να κερδίσουν μερικές ώρες για τον εαυτό τους. «Οι άνθρωποι νιώθουν ότι ο χρόνος τους δεν είναι πλέον δικός τους», λέει ο Prather.
«Είναι αυτός ο συνεχής αγώνας».
Η λύση σε αυτή τη δυσαρέσκεια και την πίεση του χρόνου δεν είναι να αρνηθείς στον εαυτό σου την ανάπαυση, υποστηρίζει, αλλά να παλέψεις για αυτήν. «Μπορεί να φαίνεται σαν να χάνετε λίγο αυτόν τον χρόνο, αλλά στην πραγματικότητα, είναι απίστευτο να προσπαθείτε να βελτιώσετε την ευημερία σας, τη δημιουργικότητά σας, τη γνωστικότητά σας, την ικανότητά σας να αντιμετωπίζετε το άγχος. Όλα αυτά τα πράγματα θα σας βοηθήσουν να ζήσετε την καλύτερη ζωή σας – όταν είστε ξύπνιοι».